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SUJET : Iromen DT1 LCHF

Iromen DT1 LCHF 01 Déc 2015 22:28 #12068

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Suite a la lecture de question sport diabète j'ai fait des recherche et j'ai trouvé cette article très intéressant voici la traduction Google



9 octobre 2013
éditeur
Accueil, Nutrition
Par Vinnie Santana, ironguides.net

VinnieNutrition a toujours eu une place spéciale pour nous à ironguides; il est un moyen d'améliorer la performance et la santé de nos athlètes. En plus de notre approche de formation, La méthode, qui repose sur l'équilibre hormonal-tous nos entraîneurs avait toujours compris qu'un régime faible sur les hydrates de carbone, en particulier quand elle est bien chronométré, est le billet pour améliorer à la fois la performance et la santé de nos athlètes.
Cependant, nous avons pris cette approche à un autre niveau quand je personnellement été obligé de former, vivre et la course sous un LCHF (Low-Carb Haute-Fat) de régime cétogène pour des raisons de santé. L'article ci-dessous est une introduction à mon expérience personnelle sur ce sujet.
Contexte
Retour en 2000, on m'a diagnostiqué un diabète de type 1 à l'âge de 15. Les gens autour de moi voulais me faire sentir mieux et a dit, "Vous pouvez toujours faire ce que vous voulez." Avec cette devise à l'esprit, je continuai mon voyage pour devenir un triathlète professionnel.
Je gérais le diabète ainsi que je pouvais à l'époque, mais, en raison de l'absence d'informations adéquates, mon régime alimentaire est constitué de celui recommandé pour les athlètes de haute performance et je tenté de couvrir tout ce que l'apport en glucides avec l'insuline. Cela ne fonctionne pas si bien et mes niveaux de glucose dans le sang couraient chroniquement élevé.
Malgré tous les défis, je quand même réussi à devenir pro après avoir remporté ma première course Ironman en 2004. Il a bouclé la boucle en 2007 lorsque je devais un PB de 8h50 à l'Ironman du Brésil, ce qui m'a qualifié, comme le plus jeune triathlète professionnel-pour l'Ironman Championnats du monde à Kona. Mon PB également toujours signifie que le temps le plus rapide par un diabétique de type 1 sur la distance Ironman.
Puis, à la fin de 2012, je suis tombé sur un livre intitulé « Solution de diabète » par le Dr Bernstein et il recommandé un régime alimentaire avec pas plus de 30 g de glucides par jour. L'impact sur ma santé était incroyable; Après seulement quelques semaines, je voyais les niveaux de glucose dans le sang qui jusque-là avait été un rêve lointain. Ce résultat créé l'espoir que je suis maintenant donné une seconde chance avec ma santé et je pourrais continuer avec tous mes autres objectifs dans la vie, que je sentais le diabète ne serait plus une menace.
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A1C pistes glycémie moyenne pendant 2-3 mois précédents

Alors que je me sentais très bien dans l'ensemble, mon nouveau régime a tué toute performance physique-je encore eu-même aller jusqu'à les étapes de la station de métro locale est devenu un défi. Bien que je ne dois plans majeurs de course de nouveau, je encore exercé sur une base quotidienne et profiter de pousser l'intensité ici et là, mais sur ce régime, oubliez-il y avait plusieurs fois que je devais marcher à la maison à partir d'un terme, même une course lente.
Mon travail exige aussi que je entraîne certains de mes clients dans une situation un-à-un. A plusieurs reprises, je suis presque arrivé au point de leur dire que je ne pouvais pas suivre et ceux-ci étaient les athlètes débutants, nous courions plus lente que 1 heure 10 km rythme, un rythme que je serait déjà envisager plus lent que d'un jogging d'échauffement.
Pour moi, le message était clair: je l'avais retrouvé ma santé, mais il a perdu mon sport. Il était un compromis que je pourrais vivre avec mais a préféré changer. Donc, je gardais la recherche jusqu'à ce que je découvre enfin le monde de l'entraînement en endurance sur un régime cétogène faible en glucides et en protéines, mais riches en matières grasses. Il avait de l'espoir encore, je pourrais continuer avec la formation de triathlon vie que je l'aime.
Bien qu'il existe des ressources là-bas, aucun d'entre eux a offert des informations sur une approche de la course à performance supérieure et de la formation de haute intensité. En théorie, la cétose permet à votre corps à puiser dans cette ressource inépuisable d'énergie stockée dans votre corps, nommé FAT. Mais on ne sait pas à quel point vous pouvez effectuer, à un niveau élevé, dans cette approche.
Alors que je me suis adapté assez bien pour se remettre en faisant un peu d'exercice, je commençais à me demander si les athlètes entraîneur que je pourrait bénéficier de ce régime. Alors je me mis à faire quelques expériences dans ma propre course et de la formation, depuis mon diabète était maintenant très stable et en tant qu'athlète I-contrairement à mes athlètes de ne plus avoir la pression pour obtenir des résultats.
Je décide de devenir mon propre cochon Guinée pour tester ce qui était possible en termes de performances sportives sur un régime cétogène.
Bien que nous ne croyons pas à la solution magique, préférant travail cohérent que la formule gagnante, une petite amélioration de la performance pourrait faire une grande différence pour certaines des athlètes que nous-entraîneur d'un athlète plus haute performance qui est en train de gagner petit ironman courses mais pas aussi près d'être une menace aux championnats du monde, au débutant très, mais très fréquentée, athlète qui veut briser un certain temps à la course de 10 km prochaine, mais a atteint la limite de sa charge d'entraînement.
La théorie
Il existe plusieurs livres et blogs de bonne réputation là-bas qui couvriront les avantages d'un régime faible en glucides. Je vais essayer de garder cet article à l'information unique qui je peux fournir basé sur mon expérience. Mais tout comme une intro rapide à la performance sportive: en théorie, être « gras adapté" vous donnera l'occasion d'utiliser les graisses comme source d'énergie primaire, tandis que la formation et la course, ce qui signifie que même les plus maigres athlète porte encore des dizaines de milliers de calories à partir de la graisse stockée et serait en mesure d'accéder à elle.
Je l'ai vu l'analogie suivante qui rend les choses faciles à visualiser:
Non-Fat-Adapté aux athlètes (sur un régime alimentaire riche en glucides): est un camion Essence qui court de carburant et doit arrêter par le côté de la route, car il ne peut pas avoir accès à l'immense réservoir de carburant, il est transport. Ce serait un athlète non-fat-adapté bonking lors d'une épreuve d'endurance.
Fat adaptée aux athlètes (sur un régime de LCHF): Vous développez accès au conteneur d'essence grande que vous portez. Le même camion Essence ne sera pas à court de carburant puisque vous pouvez maintenant accéder à un montant proche de l'illimité de carburant. Ou dans le monde du sport, vous ne serez pas plus Bonk dans vos prochaines épreuves d'endurance.

Le jour de la course de votre glycogène musculaire sera également mieux utilisée et réservée uniquement pour les parties très glycolytiques de la course.
Il ya aussi d'autres avantages en matière de santé, surtout aborder les questions du syndrome métabolique comme abaisser la pression artérielle, l'amélioration des niveaux de lipides dans le sang, la perte de poids. Les autres avantages très positifs d'un régime cétogène sont pas nécessairement à la performance sportive: les niveaux de la fonction du cerveau et de l'énergie.Une fois le corps et l'esprit commencent à travailler sur un flux constant d'énergie, il n'y a pas trempettes. Ma productivité au travail, par exemple, a amélioré considérablement, mais nous permettra de sauver ce sujet pour un autre article et le bâton à la performance sportive pour le moment.
Premiers pas adapté
Le terme "low carb" comprend une gamme relativement souple: moins de 150 grammes par jour est techniquement faible teneur en glucides, mais je suis allé tout droit dans ce qui est considéré comme le plus bas, un VLC (très faible teneur en glucides) ou cétogène, le régime alimentaire, et visant à maintenir ma consommation de glucides ci-dessous 30g par jour selon la recommandation de la livre.
Comme mentionné précédemment, les résultats de glycémie étaient rien de moins qu'un miracle et ce fut la seule raison pour laquelle je ne l'ai pas quitté cette façon de manger. Tout en travaillant et autres activités quotidiennes étaient très bien, l'exercice a été un cauchemar: je me sentais horrible pour tout de jogging faciles à des séances d'entraînement d'intensité plus élevée, mais la lecture que cela prendrait entre deux et six semaines d'adaptation, je coincé avec elle. En fait, je devais suivre pour la vie, il n'y avait donc rien à perdre. Je voudrais juste rester sur le plan, dans l'espoir de se sentir un peu mieux dans quelques semaines sur la route.
Six semaines après, je doute commencé à se sentir mieux, il y avait encore un peu de hors-jours où je me sentirais complètement vide dans la formation, lors des ralentissements ne suffisait pas et que je devais arrêter l'entraînement complètement. Mais après environ trois mois, ces jours ne seraient pas apparaître comme souvent. Alors qu'il y avait une séance plus lent ici et là, je suis rentré sur un « plan de formation » et commencé à faire plusieurs essais de temps pour suivre les progrès dans lequel je essayé de garder les variables pour des conditions très stables:
Course de 5 km sur le tapis roulant
400m nage dans une piscine de 50m
20 km à vélo dans le vélodrome
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Gardez les variables cohérente tout en faisant des tests. Vélodrome, tapis roulant et la piscine sont de grandes facilités pour cela.

Avec le scénario ci-dessus, je eu l'occasion de suivre les avantages de plusieurs aspects qui sont censés aider à un régime de LCHF, comme l'ajout d'électrolytes à l'alimentation pour augmenter le plasma sanguin, Génération UCAN superstarch qui libère un hydrate de carbone très lent dans votre système, et d'autres expériences générales avec l'apport en glucides, comme ce qui est la différence de performance en mangeant 20g de glucides par jour par rapport à 60g de glucides par jour.
Alimenter en formation
Toute la théorie est que vous ne devez pas alimenter dans la formation. Cependant, sur les très longues sessions ravitaillement ne aider à protéger la masse musculaire, garder la faim loin après l'entraînement pour éviter de trop manger et d'être chassé de cétose, puisque pendant la formation et la plupart de la journée, vous ne se sentent pas très faim de toute façon.
Au début est difficile de trouver le carburant approprié de prendre en matière de formation. Je me souviens que je l'habitude de faire un signe de l'avocat, le lait de noix de coco, des noix, l'huile de noix de coco, et le prendre sur une promenade à vélo dans un de mes bouteilles-là je devais plus de 500kcal avec très peu de glucides et tiendra le plat circulant à travers mon système.
Comme vous obtenez plus expérimenté et que vous voulez juste pour garder les choses simples, vous finissez par trouver vos propres combustibles préférés. Ces jours, je profiter de la commodité de UCAN superstarch, paquets de noix et de fromage emballées individuellement. Je dois admettre que les recettes ne sont pas mon truc, je tends à manger des choses semblables tous les jours et je peux avoir besoin d'externaliser un livre de recettes pour le régime de LCHF. Une fois que vous comprenez le concept de base, être créatif.
Les changements dans la composition corporelle
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Rester maigre est un défi pour les athlètes en glucides intolérants. Vinnie (chapeau blanc) avec la formation championne olympique Nicola Spirig au teamTBB.

Un joli bénéfice d'un régime faible en glucides, en tant qu'athlète et en tant qu'individu actif, est la commodité de perdre de la graisse du corps relativement facile.
Toute ma famille est carb intolérant, mon père est obèse, ma mère est à la limite pré-diabétique et je avoir un neveu de 2 ans qui a diabète de type 1-glucides ne sont pas le meilleur ami de notre famille et en tant qu'athlète, je l'ai toujours lutté pour maintenir mon poids de la course. Je serais toujours former relativement lourd et régime très dur (restriction calorique) dans l'accumulation à mes courses à perdre du poids et augmenter mon rapport puissance-poids.
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Vinnie à un régime cétogène - plus facile à maintenir un faible pourcentage de graisse corporelle.

Alors que sur cétose mon poids a été oscille beaucoup moins, et il a été en train de changer lentement à une recherche type de corps plus mince et plus sain.
Une attention particulière à la formation de haute performance
Cette partie de cet article ne peut pas appliquer à 98 pour cent des lecteurs; Toutefois, il peut y avoir deux inconvénients d'un régime de LCHF pour la formation de haute performance qui je travaille encore à améliorer.
Le manque de glycogène pour la formation de haute intensité

Si vous êtes un athlète d'élite, un coureur 10 km par exemple, vous aurez besoin de courir plus vite que votre rythme de course à plusieurs moments pendant votre course. Cette activité est très orientée glycogène et d'être sur la cétose peut faire ce type de travail relativement difficile.
Il ya deux solutions à ce problème: 1. course rapide sur le tapis roulant parce que enseigne biomécaniquement vous comment courir plus vite sans la charge supplémentaire aérobie, et 2. sprint court sur une descente parce que cela a un stimulus similaire.
Le même défi vaut également pour la natation et le cyclisme, pour laquelle il ya aussi des méthodes et des outils de formation qui peuvent être utilisés pour atténuer les inconvénients.
Entraînez-Bas VS race supérieure

Même si les performances de votre formation sera très bon une fois que vous sont ajustés, si vous allez à une intensité élevée, vous aurez encore la fatigue de la perception vient vite et plus fort par rapport à quand vous êtes sur un régime alimentaire riche en glucides. Formation fatigué est déjà assez difficile, la formation fatigué et faible sur le glycogène peut être mentalement très drainant; il faut beaucoup de confiance dans cette approche de savoir qu'une fois jour de la course vient vous serez sentez manière plus forte.
En tirant votre charge d'entraînement (plutôt que par carboloading), vous obtiendrez plus de repos, vos muscles vont se sentir fraîche et rappelez-vous que votre corps est en mode famine en hydrates de carbone; il ne ménagera chaque gramme possible de glycogène dans vos muscles, même si vous maintenez un régime faible en glucides leader dans la course. Le résultat est que, le jour de la course, vous aurez un niveau d'énergie beaucoup plus élevée et la vitesse que vous êtes habitué à la formation.
Mon expérience, par exemple: je pouvais à peine briser 5h40 sur mes essais de temps de 400m, puis le jour de la course, je réussi à 5: 08-deux ont été fait dans une piscine, qui est une différence considérable!
Courses
Il n'y a pas de substitution pour tester votre formation, de l'équipement, de la stratégie ou de toute autre chose, que de faire la chose réelle, une vraie course. Après être loin de la ligne de départ pour deux ans, je décidai de mettre toute la théorie à l'épreuve et entrai dans plusieurs races locales.
Tous étaient distance sprint qui me prendrait environ une heure, la plupart du temps dans des conditions similaires en termes d'élévation de cours et la météo. Donc je devais maintenant maintenant la possibilité de tester la théorie carboloading célèbre! En fait il ya une petite course ici à Bangkok qui est presque comme faire un triathlon intérieur d'une salle de gym, car il arrive dans une piscine, mais vous obtenez toujours le coup de pouce de l'adrénaline et le défi de la concurrence. Voici les choses que je ai testé tout en faisant ces événements:
Glucides deux Chargement de la veille et matin de la course
Chargement protéines (pour atteindre la néoglucogenèse, à savoir la génération de l'organisme de glucose à partir de sources non-carb)
Chargement électrolytes

Je voulais savoir comment un corps gras adapté pourrait effectuer sur la graisse seulement, cétose, mais avec une « certaine » glycogène musculaire via l'apport en protéines; Je faisais aussi un carbo-charge relativement élevé (200 g sur la veille de la course). Il était également intéressant de voir le résultat tous ces tests ont eu sur mon contrôle du diabète et de la glycémie. Bien sûr, je suis limité à une partie du protocole carbo-charge, par exemple 10g de glucides par kg de poids corporel, mais je vais tester certains de ces athlètes sur I entraîneur.
Alors que la plupart de ces tests sont déjà fait, plus je l'étudie et essayer des choses, plus je me rapproche de faire ressortir le protocole de course idéal pour les gens sur un LCHF. Je suis également tester tout cela sur quelques-uns de mes athlètes qui se préparent pour les triathlons et marathons Ironman. Je vise à fournir une mise à jour sur les résultats dans environ un an.
Pour l'instant, je peux dire que la différence est très, très petite entre la plupart des scénarios ci-dessus et on peut effectuer course très, très rapide à un régime cétogène. Je l'ai cassé 1 heure dans les triathlons sprint sur la cétose tout cela est pas un temps de classe mondiale, il est plus rapide que la plupart des triathlètes là-bas.
Alors, qui est-ce pour? Est-ce pour tous les athlètes de tous les niveaux?
Tout le monde peut bénéficier d'une certaine manière. Certains athlètes bénéficieront beaucoup plus, tandis que d'autres ont besoin d'être très prudent avec la façon dont ils appliquent la LCHF dans leur formation, sinon ils peuvent être moins bien lotis.
Ceci est PAS le billet magique de la réussite. Je me souviens des recherches sur ce sujet-vendu le message était que cela était la vraie affaire, le carburant de fusée qui fournirait quantité illimitée d'énergie et que je serais capable de croiser à mon rythme de course très efficacement sans manger des glucides.
Vous venez à travers des témoignages d'athlètes amélioration de 20 à 40 minutes sur leur temps de demi-marathon et plus d'une heure sur leurs heures de marathon. Le problème est que ce qui est arrivé avec seulement les athlètes qui étaient en surpoids (en termes relatifs); après avoir perdu du poids avec la LCHF, ils sont allés plus vite principalement due à être plus léger, non seulement du fait d'être en mesure de brûler les graisses plus efficacement.
Alors, qui et comment chaque groupe spécifique devrait utiliser la LCHF? La réponse dépend de la combinaison de la longueur de votre événement, votre niveau de performance et de pourcentage de graisse corporelle. Ci-dessous un bref résumé des avantages pour chaque groupe:
Les athlètes de loisirs - Sauf si vous êtes très jeune ou partie des chanceux qui ont gagné le billet d'ADN carb tolérant, une approche low-carb apporterait plusieurs avantages, en commençant à une perte de poids rapide, à l'augmentation de la capacité à brûler les graisses que votre primaire carburant pendant l'entraînement et les courses. Puisque vous êtes aussi un athlète amateur, votre santé et votre bien-être peuvent aussi être très élevé sur la liste de priorité; les deux sont deux autres grandes raisons d'aller faible teneur en glucides.
High Performance mérous de l'âge - Cela dépend de la distance que vous êtes de formation et la compétition à, mais vous voulez certainement d'aller à un régime faible en glucides et peut chronométrer votre consommation de glucides trop pendant et tout de suite après, votre formation.Si vous êtes un athlète de longue distance, de passer beaucoup de temps dans la cétose va certainement vous apporter des avantages sur votre jour de la course.
Les athlètes professionnels - peut certainement bénéficier de périodes de formation dans une gamme de glucides inférieur, mais cela devrait également être chronométré avec le type de travail qu'ils font à chaque période de la semaine. La plus grande différence à l'athlète amateur est la formation de très haute intensité et l'importance de ce que le jour de la course, surtout d'un point de vue stratégique. A ce niveau, les athlètes ne sont pas une course contre eux-mêmes ou contre la montre, ils sont en compétition leur concurrence. Il ya des moments, ils peuvent être contraints de creuser profondément dans leurs réserves de glycogène pour correspondre à des attaques et de s'y tenir le groupe de tête. Un départ de la natation rapide, par exemple, peut coûter un athlète toute la course si elles oublient le pack, ou si un athlète est la formation bas sur les glucides l'année, ils peuvent trouver qu'il est plus difficile d'atteindre certaines vitesses et des efficacités biomécaniques qui vont avec .
Groupes spéciaux - Ce sont généralement de santé connexes. Les diabétiques dont moi font partie de ce groupe. Aussi, si vous avez l'une des conditions énumérées comme le syndrome métabolique, vous aurez des avantages énormes pour la santé (et les avantages de performance ultérieures) d'aller à une gamme de glucides inférieur.
Conclusion
Avez-vous vous situez dans l'une des catégories ci-dessus? Pensez-vous que l'approche de la LCHF est pour vous? Avant de faire le changement, je vous suggère d'étudier le sujet un peu plus et de comprendre les autres avantages pour la santé qui viennent avec cela aussi. En fin de compte ce changement qui peut améliorer votre performance, la santé et le bien-être.
Vinnie Santana, ironguides entraîneur-chef
Avertissement: Cet article est pour information seulement et ne doit pas être utilisé pour le diagnostic ou le traitement de conditions médicales. Informations sur www.ironguides.net est pas conçu comme un substitut aux conseils fournis par votre médecin ou un autre professionnel de la santé.
DT1 depuis 22 ans
Nutrition LCHF avec -40g de glucide depuis 18mois
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